Прогулка на свежем воздухе - один из самых простых и приятных способов укрепить свое здоровье, похудеть и достичь долголетия. Можно гулять по дороге на работу или заниматься с тренером по скандинавской ходьбе - в любом случае пользу вы получите. Просто гуляя, вы снизите риск многих хронических заболеваний, укрепите сердечную мышцу и сделаете свой мозг активнее. И это — только начало длинного списка преимуществ ходьбы для здоровья. Какие бонусы она может дать еще?
1. Улучшение настроения
Несколько квадратиков темного шоколада и чашка кофе гарантированно улучшают настроение. Но прогулка обладает теми же достоинствами с одним веским отличием: она не добавляет калории, а напротив — сжигает их.
Исследования показывают, что регулярная ходьба благотворно влияет на нервную систему человека, утоляя гнев и снижая уровень враждебности. Причем эффект сильнее, если вы гуляете в парке или лесу, полных зелени.
2. Снижение риска хронических заболеваний
Ходьба снижает уровень сахара в крови и риск развития диабета. Регулярная ходьба снижает артериальное давление и вероятность развития инсульта на 20-40%. Люди, которые ходят достаточно, чтобы соответствовать общепринятым рекомендациям по физической нагрузке, имеют на 30% ниже риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Профилактика варикозного расширения вен
По мере того, как вы становитесь старше, возрастает вероятность возникновения варикозного расширения вен. Но ходьба — проверенный способ предупредить появление выпуклых линий на ногах или отсрочить наступление болезни. А если вы уже страдаете от варикозного расширения вен, ежедневная ходьба поможет сгладить дискомфорт в ногах и уменьшить отеки.
4. Обретение стройности
Ходьба — один из самых эффективных способов изменить структуру тела в лучшую сторону и похудеть. Ежедневные прогулки увеличивают обмен веществ, сжигают лишние калории и укрепляют мышечную массу.
Хотите худеть быстрее? Попробуйте интервальные тренировки! Интервальная ходьба заставляет ваш организм сжигать калории еще долго после того, как тренировка закончилась. Для этого посвятите 3 минуты разминке, после чего чередуйте одну минуту быстрой ходьбы и 1 минуту очень быстрой (на пределе ваших возможностей). После этого 2 минуты отведите на отдых, продолжая идти, и потом повторите все сначала. Идеальная длительность интервальной тренировки составляет 25 минут.
5. Больше времени и энергии для других дел
Регулярная спортивная нагрузкапозволяет человеку делать быстрее рутинные дела, так как дарит больше сил и энергии. Ходьба, вошедшая в привычку, поможет вам достигать и другие цели, которые вы ставите перед собой.
6. Облегчение боли в суставах
Во время ходьбы улучшается кровообращение организма, повышается подвижность суставов, и укрепляются мышцы, окружающие их. Исследования 2019 года, опубликованные в American Journal of Preventive Medicine, свидетельствуют, что 10 минут ходьбы в день (что примерно равно часу в неделю) помогают предотвратить боли от артрита у пожилых людей. Исследование проводилось с участием 1564 человек старше 49 лет.
7. Снижение риска онкологии
Представительницы прекрасного пола, которые активно ходят, на 30-40% реже болеют раком молочной железы. Женщины и мужчины, которые ходят быстро или регулярно занимаются другими видами физической нагрузки, реже сталкиваются с раком толстой кишки.
8. Укрепление иммунитета
Обычная ходьба — хорошее подспорье для укрепления иммунитета в период сезонных заболеваний и не только. Исследование 2017 года продемонстрировало, что она помогает избежать респираторных заболеваний даже людям с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) и снизить вероятность фатального исхода.
Больные ХОБЛ часто имеют избыточный вес, поэтому не могут заниматься спортом на протяжении длительного времени — им трудно дышать во время выполнения нагрузки. Но ходьба улучшает симптоматику заболеваний и к тому же снижает риск сердечно-сосудистых болезней и метаболического синдрома.
9. Повышение качества сна
Те, кто регулярно занимаются спортом, знают, как физическая нагрузка влияет на засыпание и продолжительность сна. Спортсмены засыпают, едва прикоснувшись головой к подушке, а спят крепче.
Исследование 2019 года среди представительниц прекрасного пола показало, что женщины в постменопаузе, которые практикуют умеренные физические нагрузки, спят ночью лучше тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. При этом ходьба может уменьшить болевые ощущения и уровень стресса.
10. Обретение долголетия
Вы когда-нибудь задумывались, как люди переступают 100-летний рубеж? По мнению исследователей, один из ключевых секретов их долгой активной жизни — прогулки на свежем воздухе.
Исследование, которым поделилось издание Journal of the American Geriatrics Society, показало, что люди в возрасте от 70 до 90 лет, которые физически активны и часто гуляют, живут дольше тех, кто остается дома. При этом физическая активность позволяет им не только получать все бонусы от занятий спорта, но и поддерживать социальные связи с близкими и друзьями, а значит - поддержку и одобрение, которые особенно важны в зрелом возрасте.
|
Как ходить Быстрой ходьбе рекомендуется уделять не меньше 30 минут в день — как можно чаще. Однако физическую форму улучшают даже 10 минут ежедневной энергичной ходьбы. Оптимальную скорость определить нетрудно: это максимальная скорость, при которой можно вести нормальный разговор, не сбиваясь с дыхания.Типичная ошибка при ускорении шага — увеличение его длины. Это ведет к слишком сильной ударной нагрузке па голеностоп и колено и чревато ломотой мышц, идущих вдоль передней части голени. Ваша задача — делать шаги обычные, но в более высоком темпе. Основное усилие при ходьбе развивают мышцы задней стороны ног, следовательно, старайтесь как можно сильнее отталкиваться от земли, работая стопой и голенью. |
Сколько нужно ходить?
Не всегда есть возможность замерить результат в километрах или количестве шагов. Поэтому полчаса -час ходьбы каждый день считается оптимальным. Главное — регулярность.
П.С.По завершении сеанса ходьбы сделайте легкую растяжку, чтобы ослабить гипертонус отдельных групп мышц!
